Для чего нужен пищевой дневник и как его вести? 4 важных правила.
Пищевой дневник - основные правила
Правило №1
Главное правило при ведении дневника – нужно быть предельно честным, делая записи. Не учитывая какой-либо продукт, вы, во-первых, обманываете только себя и, во-вторых, анализ дневника не даст правильной информации.
Начните делать записи в понедельник и фиксируйте все, что вы съедите и выпьете в течении дня.
Записывайте не только название блюда, но и размер порции.
Неправильно будет, если вы напишете просто «Курица с салатом» - нужно написать какая часть курицы, с кожей или без, каким способом приготовлена, из каких овощей приготовлен салат ( 1 помидор 150гр, 1 огурец 100гр, ½ луковицы30гр), какое количество заправки для салата, какая заправка ( майонез, масло) и т.д.
Не забывайте о кофе, чае и простой воде. В общем, записывайте все, что попадает к вам в желудок и желательно сразу. Кстати, контролировать калорийность пищи приготовленной самостоятельно значительно легче.
Правило №2
Следующий этап – анализ пищевого дневника.
Первый раз проанализировать записи можно через неделю, в следующий понедельник.
Перед анализом возьмите 2 маркера – красный и синий и пометьте записи.
Красным пометьте следующие продукты: хлеб и сдобу, различные сладости ( конфеты, сахар, мед и др.), масло, молочные продукты с жирностью выше 2,5%, колбасу, картошку, макароны, жирное мясо и куру со шкуркой. Эти продукты очень калорийны и откладываются в виде жира.
Синим – соленья, консервированные и маринованные продукты, копчености, сыр. Эти продукты повышают аппетит и вызывают задержку воды в организме.
Посмотрите на дневник и оцените то, что у вас получилось.
Если ваш дневник равномерно окрашен и в красный , и в синий цвет возможно вам придется полностью пересмотреть ваш рацион и составить более здоровую и сбалансированную диету, если больше красного цвета – сократить потребление жира и жиросодержащих продуктов( обратите свое внимание на постные сорта мяса и курицы), если преобладает синий – вы злоупотребляете соленьями или маринадами.
В конце каждого дня подсчитайте калории.
Только нужно учитывать, что полученные данные не будут верны на 100%, т.к. определить очень точно энергетическую ценность продукта можно лишь в лабораторных условиях.
Суточная норма энергозатрат составляет: 2300ккал для женщин и 2600ккал для мужчин, не занятых физическим трудом. Для того чтобы начать худеть калорийность пищи должна быть ниже этих показателей хотя бы на 500 ккал.
Помимо точных записей о количестве съеденной пищи, потребуются дополнительные показатели.
Правило №3
Нужно измерять вес каждый день.
Взвешивайтесь каждое утро в течение 14 дней и записывайте данные.
Если вес увеличивается, а через пару дней возвращается к прежним показателям, загляните в ваши данные, возможно увеличение веса связано с тем , что вы поели соленого или острого, а может просто выпили много чая или позволили себе алкогольный напиток.
Если так, то просто в следующий раз после употребления таких продуктов откажитесь от соли на один день, ешьте больше свежих овощей и фруктов, отлично подойдет щелочная минеральная вода, хорошим дополнением будет несладкий настой шиповника или несладкий компот из сухофруктов. Это будет способствовать выведению лишней жидкости из организма.
Если вес не уменьшается, возможно, калорийность вашей пищи равна, или даже больше энергозатрат. Не забывайте, что на вес оказывают влияние также и фазы менструального цикла. Учитывайте этот факт при ведении пищевого дневника. Посмотрите подробную информацию в статье на этом сайте, которая называется "Фазы менструального цикла и их влияние на снижение веса".
Правило №4
Следующий информативный показатель – физическая активность.
Делайте запись после каждого посещения фитнеса( время и тип тренировки), после прогулки в парке( время, темп), уборки квартиры и т.д.У каждого вида деятельности свои энергозатраты.
Как показывает практика, ведение пищевого дневника сразу выявляет погрешности в питании и образе жизни. Попробуйте вести записи, и вы оцените преимущество этого метода в борьбе с лишними килограммами.
Остается последний вопрос: "Как долго нужно вести записи?"
Обычно переход на новый образ жизни и формирование здоровых привычек занимает 2-3 месяца. Это время и будет минимальным сроком для того, чтобы вести пищевой дневник, или пока вы сами не решите, что можете контролировать ваше питание.
Комментарии